【BCT】小さな達成感！「できたことノート」で自己肯定感を高める方法

一日の終わりに「今日も予定していたタスクが半分も終わらなかった」「あんな失敗をしてしまった」と、できなかったことばかりに目を向けて落ち込んでしまうことはありませんか？真面目な人ほど、自分の欠点や課題ばかりを反省してしまいがちですが、これを続けていると心が疲弊してしまいます。そこでおすすめしたいのが、今日から始められる心のセルフケア「できたことノート」です。 やり方は非常にシンプルです。一日の終わりに、その日に「できたこと」をノートやスマートフォンのメモに3つから5つ書き出すだけです。ここで重要なのは、「できたこと」のハードルを徹底的に下げることです。「プロジェクトを成功させた」「資格の勉強を2時間した」といった大きな成果である必要は全くありません。「朝、アラーム通りに起きられた」「自炊をして野菜を食べた」「同僚に『ありがとう』と言えた」といった、日常の些細な行動で十分です。 私たちが気づかないだけで、毎日たくさんの「できたこと」を積み重ねています。しかし、人間の脳は放っておくとネガティブな情報に注目しやすい性質（ネガティブ・バイアス）があるため、意識しないと小さな頑張りは記憶から消え去ってしまいます。あえて文字にして視覚化することで、「今日も自分は一歩進んだ」「これだけのことをこなした」という事実を脳に正しく認識させることができます。 これを継続していくと、物事の捉え方がポジティブに変わっていきます。今までは「失敗したこと」ばかりに引きずられていたのが、日常の中で「あ、これもできたことリストに書けるな」と、自分の良い行動や小さな進歩をポジティブに探す癖がつくようになります。この小さな達成感の積み重ねが、自分を信じる力（自己肯定感）を少しずつ、しかし確実に育ててくれます。 ノートを開くのは、1日のうちのわずか3分間で構いません。今日を反省する時間にするのではなく、頑張った自分を認め、褒めてあげる優しい時間に変えてみませんか。